En muchos ámbitos de la vida y la sociedad seguimos en la era de las cavernas. Sin embargo, esto no sucede en uno de los pocos aspectos en que sí deberíamos hacerlo: nuestra dieta.
Efectivamente, según lo ya apuntado, las necesidades nutricionales de los humanos actuales surgen a partir del proceso evolutivo de varios millones de años durante el cual los cambios genéticos reflejan las circunstancias vitales de nuestras especies antecesoras. Pero, desde la aparición de la agricultura 10.000 años atrás y especialmente, desde la revolución industrial del siglo XIX de nuestra era, la adaptación genética ha sido incapaz de mantener el paso del progreso cultural. La selección natural ha producido sólo alteraciones menores durante los 10.000 años pasados, por lo que permanecemos casi idénticos a nuestros últimos ancestros del Paleolítico y su patrón nutricional continúa teniendo relevancia. La dieta pre-agricultural puede ser considerada como un posible paradigma o estándar aplicable a la nutrición humana contemporánea. Las características genéticas de los humanos del Paleolítico estaban íntimamente relacionadas con la dieta y el estilo de vida de esa época. En la actualidad, esas características genéticas continúan siendo prácticamente las mismas por lo que esa dieta ‘ideal’ que tanto ansía ofrecernos la nutrición moderna no puede estar muy alejada de aquella que ostentaban nuestros, ya lejanos, ancestros de la era de las cavernas.
Necesidades energéticas
Los humanos del Paleolítico eran tan altos como los actuales. Los restos de esqueletos muestran que desarrollaron una mayor masa magra (huesos y masa muscular). Las demandas físicas de la vida durante el período agrícola fue también fatigoso. Hasta la revolución industrial no se disoció la productividad del gasto calórico humano. Por ejemplo, la mecanización de granjas en Japón redujo la media de gasto en el trabajo por encima del 50%, mientras que la proliferación de artilugios para la labor en la mitad del siglo XX determinaron una reducción en el gasto calórico en un sorprendente 65%.
La altura, robustez y la inevitable ‘fisicalidad’ de los humanos pre-agricultores determinaba una ingesta calórica mayor que la de la mayoría de occidentales del s. XXI.
Estudios recientes con cazadores-recolectores de tribus salvajes aún existentes en algunas regiones del planeta señalan que estos son delgados, con pliegues de grasa cutánea la mitad de gruesos que los de los comparables por edad en la actualidad.
Por lo tanto, nuestros remotos ancestros debieron haber existido en un ambiente de mayor energía caracterizado por un mayor gasto y una mayor ingesta que en la actualidad. Además, la caza y plantas salvajes contienen menos grasa, más proteínas y más micronutrientes por unidad de peso que los alimentos típicos que encontramos en los supermercados hoy en día.
Como resultado, los altos requerimientos calóricos de los humanos del Paleolítico habrían necesitado una ingesta considerablemente superior de nutrientes y energía en comparación con las necesidades de la actualidad.
Micronutrientes y fitoquímicos
Frutas, raíces, legumbres, frutos secos y otros no-cereales proporcionaban el 65-70% de base media para la subsistencia. Eran consumidos en horas de recolección con un procesado mínimo y a menudo sin cocinar. Esos alimentos y la caza se caracterizan por un alto contenido de vitaminas y minerales relativos a su energía disponible. Las autoridades sanitarias tradicionalmente recomiendan niveles de ingesta de nutrientes esenciales adecuados a las necesidades metabólicas conocidas. Sin embargo, asumiendo un patrón 65/35 planta/animal y 3000 kcal/día, parece ineludible que nuestros ancestros pre-agricultores debían tener una ingesta de la mayoría de vitaminas y minerales por encima de las recomendaciones actuales, tanto en términos absolutos o en relación con la ingesta de energía.
El contenido de fitoquímicos no nutritivos (sustancias naturales presentes en las plantas que en muchas ocasiones han mostrado efectos beneficiosos para la salud, como por ejemplo importantes efectos antioxidantes a nivel fisiológico) en alimentos vegetales salvajes es desconocido, sin embargo es plausible sospechar que su concentración pueda ser relativamente alta, igual que la de los micronutrientes. El rol fisiológico de esas sustancias que son inhibidores de las proteasas, isocianatos orgánicos, compuestos organosulfurados, fenoles y flavonoides no ha sido establecido, pero su posible función como modificadores de la respuesta biológica y/o como compuestos quimioprotectores atraen continuamente la atención de las investigaciones.
Electrólitos
Los humanos pre-agricultores consumían, según algunas estimaciones estimado, cerca de 800 mg de sodio al día, pero 10.500 mg de potasio (los occidentales actuales cerca de 4.000 mg de sodio, 75% del cual añadido, principalmente en forma de sal común; y de 2.500 a 3.400 mg de potasio). Recordemos que la ingesta de sodio se relaciona con el equilibrio de los líquidos corporales, teniendo un implicación importante en la presión arterial. De igual modo, el potasio es un antagonista del sodio, por lo que las recomendaciones actuales apuntan a una reducción en el consumo de sodio y un aumento en la de potasio.
Las potenciales implicaciones de la ingesta de electrolitos en el Paleolítico aparece reflejada en algunos estudios con tribus salvajes actuales como los Yanamamo y los Xingo amerindios y los Asaro de Nueva Guinea. Estos grupos son horticultores rudimentarios, están relativamente aislados y sus alimentos, como los de los cazadores-recolectores, no tienen sal añadida. Su ratio Na/K es 0,13, similar a la estimada para los humanos pre-agricultores (0,07). Para poblaciones occidentales este ratio se sitúa en torno a 1,3. Estas tribus estudiadas mostraron una menor presión sanguínea (102/62), sin presentar incrementos de presión con la edad y con una mínima prevalencia de hipertensión arterial (0,6%).
Carbohidratos
La ingesta típica de carbohidratos de los humanos ancestrales era similar en magnitud –45-50% de la energía diaria- a la de los países desarrollados actuales, pero con una marcada diferencia cualitativa. Durante el final del Paleolítico, la mayor parte de carbohidratos se derivaba de verduras y frutas, muy poco de cereales en grano y nada de harinas refinadas. Las actuales recomendaciones, que determinan un consumo humanos de 55% o más de su energía en forma de carbohidratos, es ligeramente alta comparada con las estimaciones de consumo en el Paleolítico, pero la diferente composición de los carbohidratos involucrados probablemente presenta implicaciones más importantes. Sólo el 20% de los carbohidratos consumidos en los países desarrollados está derivado de frutos y vegetales. El corolario es que los humanos pre-agricultores consumían aproximadamente tres veces los vegetales y frutos que presenta la dieta occidental de hoy. Su dieta sería parecida, en este aspecto, a los veganos o vegetarianos estrictos de hoy, cuyo consumo de vegetales, raíces, frutas y bayas es 2,6 veces la de un omnívoro equiparable y cuya ingesta de vitaminas antioxidantes es del 300%.
Muchos de los carbohidratos consumidos en la actualidad son azúcares y edulcorantes. Esos productos, junto con alimentos hechos con harinas refinadas proporcionan calorías vacías (energía sin aporte de aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, micronutrientes como vitaminas y minerales y fitoquímicos).
Los cazadores-recolectores consumían muchas variedades diferentes de frutas y vegetales, a menudo por encima de 100 en cada localidad.
Índice glucémico
El índice glucémico determina la rapidez con la que la glucosa presente en los alimentos (a partir de cualquier tipo de carbohidrato, esto es, los almidones de cereales y tubérculos o azúcares de frutas, por ejemplo) pasa a nuestra sangre tras su ingestión.
El índice glucémico de alimentos provenientes de plantas salvajes es, en general, menor que los alimentos derivados de la agricultura (patatas, pan, pasta, arroz,...). El efecto directo es que los carbohidratos de las fuentes actuales se digieren y absorben más rápidamente que en la antigüedad, factor de potencial relevancia en la etiología de enfermedades como la diabetes y la obesidad.
Grasa
Existe una opinión unánime sobre que la grasa saturada debería suponer menos del 10% del total de la energía diaria consumida, entorno al 7-8%. Similar consenso existe sobre que deberían evitarse ingestas de colesterol superiores a 500 mg al día poniéndose como límite, uncluso, los 300 mg diarios de colesterol. El objetivo sobre el consumo total de grasa de la dieta debe estar entorno al 30-35% del total de calorías.
Las grasas saturadas proporcionaban cerca del 6% de la energía a los humanos del Paleolítico. Su ingesta estimada de colesterol es de 480 mg, inevitable cuando la caza constituye una tercera parte de la base nutricional, y su ingesta total de grasa es proyectada hasta el 20-25% de la energía total, intermedia entre la dieta tradicional japonesa (11%) y la mediterránea (37%).
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
En países avanzados, la ingesta de AGP de la serie omega-6 es aproximadamente 11 veces mayor que de la serie omega-3, pero el ratio en dietas vegetarianas es cercana al equilibrio, yendo de 4:1 a 1:1, un rango parecido al ratio de los primates libres. Muchas investigaciones se han centrado en los inuit (esquimales) de Groenlandia, con ratios omega-6/omega-3 de 1:40; sin embargo, su explotación extensiva de las fuentes marinas no concuerda con la observada paleoantropológicamente en los orígenes humanos en la sabana. La cadena alimenticia de la tierra proporciona ácido linoleico y linolénico de fuentes vegetales, así como sus derivados ácido araquidónico (AA) y ácido eicosapentenoico (EPA)/docosaexenóico (DHA), respectivamente, de tejidos animales. La prominencia de la caza en la dieta típica de los cazadores-recolectores produce altos niveles de AA, EPA y DHA en sus lípidos plasmáticos en relación con los encontrados en los individuos occidentales actuales.
El AA es el precursor metabólico de poderosos eicosanoides como el tromboxano A2 y las cuatro series de leucotrienos. Los AGP omega-3, especialmente el EPA y el DHA, aparentemente modulan la biosíntesis de eicosanoides desde el AA, por lo que la formación de eicosanoides proagregativos y vasoconstrictores se reduce. Por ese efecto, parece que el ratio omega-6/omega-3 en la dieta, es el factor decisivo, más aún que el aporte absoluto de AGP omega-3. Además, los AGP omega-6 pueden actuar como promotores de la carcinogénesis, una propiedad aparentemente ausente de los ácidos grasos de la serie omega-3. Teniendo en cuenta esas consideraciones, muchos investigadores defienden la vuelta al ratio omega-6/omega-3 que presentaban nuestros ancestros humanos.
Proteínas
El consumo estimado de proteínas para los humanos del Paleolítico, típicamente por encima del 30% de la energía diaria, es difícil de conciliar con las actuales recomendaciones del 12% de la energía total ingerida. Las recomendaciones son actualmente de 0,8-1,6 g de proteína por kg de peso al día, que contrasta con el 2,5-3,5 g/kg/d estimado de la edad de piedra. El consumo observado de otros primates, como chimpancés y gorilas es también mayor que la ingesta recomendada para humanos, yendo desde 1,6 hasta 5,9 g/kg/d. Sería paradójico si los humanos que durante la evolución añadieron la caza y las habilidades carroñeras a su más alta herencia primate, pudieran verse perjudicados como resultado de la ingesta de proteínas requeridas y toleradas por sus parientes próximos.
Estudios epidemiológicos han relacionado una alta ingesta de proteínas con cáncer, especialmente de mama y colon, pero la evidencia es inconsistente. Estudios de correlación entre países muestran que dietas altas en carne tienen una alta correlación con enfermedad coronaria aterosclerótica, pero esas dietas se presentan asociadas con altas ingestas de grasa saturada. Además, las dietas altas en carne en países industrializados tienden a estar restringidas en alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras, que pueden incrementar la susceptibilidad al cáncer y a la aterosclerosis. De igual modo, la alta ingesta de proteína animal de los humanos pre-agricultores, generalmente ocurrían en un contexto nutricional bajo en grasa y de un consumo elevado de fruta y verdura. En esas circunstancias, una dieta alta en proteínas puede en realidad aumentar el colesterol HDL (bueno), mientras que bajaría el colesterol total y los triglicéridos, reduciendo de ese modo el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, una alta ingesta de proteínas purificadas y aisladas incrementa la excreción urinaria de calcio. En dietas naturales altas en proteínas también se incrementa el fósforo, aumentando el riesgo de osteoporosis. Los humanos del Paleolítico desarrollaban un elevado pico de masa ósea, probablemente reflejando sus niveles habituales de actividad física junto con un amplio consumo de calcio. Parecían experimentar menor pérdida ósea que los agricultores que presentaban una dieta baja en proteínas.
Las dietas altas en proteínas deberían empeorar el curso de la insuficiencia renal crónica. Sin embargo, las causas más comunes de la enfermedad renal, diabetes e hipertensión, son raras entre los cazadores-recolectores.
Fibra
El análisis de los vegetales consumidos por los cazadores-recolectores estudiados y la evaluación de los restos coprolíticos de los nativos americanos arcaicos sugieren que la ingesta de fibra en épocas previas a la agricultura excedía los 100 g/día. Los chinos rurales consumen 77 g y los africanos rurales de 60 a 120 g/día. Chimpancés y otros primates superiores obtienen más de 200 g de fibra de su alimentación diaria. En contraste, la ingesta de fibra de los adultos occidentales está, generalmente, por debajo de los 20 g/día, quedando las recomendaciones actuales en 20-30 g/día.
Dado que la fibra consumida en el Paleolítico provenía principalmente de frutas, raíces, legumbres, frutos secos y otras fuentes vegetales, su contenido en ácido fítico debió ser menor que el consumido actualmente en las naciones industrializadas, que proviene principalmente del grano.
Por la misma razón, la proporción de fibra soluble fermentable relativa a la insoluble debió ser mucho mayor para los humanos pre-agricultores que para los actuales. Existe evidencia sobre que las dietas que contienen por encima de 50 g de fibra tienen un efecto negativo sobre la absorción, aunque sea predominantemente trigo, con su alto contenido en ácido fítico. Los restos óseos de los humanos pre-agricultores sugieren que su absorción de minerales era adecuada, aún cuando su ingesta de fibra excedía la recomendada por los nutricionistas. La alta proporción de fibra soluble en la edad de piedra debió afectar favorablemente al metabolismo lipídico.
